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フィフティーズ老ディーの自転車生活、夫婦でポタリング … リハビリで始めた自転車どこまでいけるかな…
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自転車に乗る人のひざ痛 ~ ひざの外側とひざの後側

4月の後半に両ひざを痛めてしまいました。

左ひざの外側が痛い。
右ひざの後ろの靭帯がはっている。


調べたところ、ひざの外側が痛む腸脛靱帯炎は、悪化させると治るまでに時間がかかるとのこと。念のため、3週間ほど、自転車を控えることにしました。

というわけで、好天が続いたせっかくのゴールデンウイークなのに、全く自転車に乗っていません。(;-;)(;_;)(;-;)(;_;)
9割のひざの痛みは自分で治せる

しばらくは、階段を降りるのもつらかったのですが、1週間ほどで日常生活では痛みを感じなくなりました。


どちらも、原因に思い当たるところがあります。

ひざの外側が痛い:腸脛靱帯炎
 一般的にはペダリング時にひざが開いていると起こしやすい。


たとえば、幅広のトップチューブバックを装着していると、無意識のうちにひざが開くペダリングになっていることがあります。まず、やることは、ひざが開かないように、トップチューブをこするようなイメージを持つことです。

自分の場合、SPDペダルのビンディングを外す時に痛みが強く出ます。とっさのときに、あわてて外そうとして、変なひねり方をしてしまうことがあります。それが原因で、膝の外側を痛めてしまうようです。

※少年時代にクリップとストラップをしていた頃の習慣で、いまだに外す時、無意識に足を後ろに引いてしまう癖が…。

歩くのもつらいときは、エアーペダリング(爆)をして効果がありました。仰向けに寝て、両足をあげ、空中で足を回します。正回転と逆回転を交互に。

ひざの後が痛い:ハムストリング筋腱炎
 これは、サドルが高すぎる。または、踵が下がるペダリングをしていることが原因。


右ひざは軽症で、膝後ろを伸ばすストレッチを続けて、完治しました。

対策3点

サドルを3mm下げる。


これまでのサドル高さ遍歴

ショップで若干低めにセッティング
→ 平地は良かったが、山に行った時、ひざの前が痛くなる。
   (※ひざの前が痛い:膝蓋靱帯炎。原因はサドルが低い。上り坂で強い力でペダルを踏み続ける)
→ 5mm あげる。良い感じ。
→ サドルを変更 
→ 低くなったような気がしたので、7mm あげる。
→ 冬場で体が固いせいか、調子が今一つで巡航速度も低下気味。
→ ひざの外と後が痛い!!


シートポストには痛々しい傷が…。締め付けトルク不足による、ずり下がり事件の後遺症です(苦笑)。
傷だらけのシートポスト

シートポストのクランプ締め付け部位には、カーボン素材専用の緩み止め剤を軽く塗布します。
fibergrip

※この種のケミカルってプロ用なんでしょうね。1つ買うと個人なら一生使えるくらいの分量があります。
fiber grip

指定トルクは、50kg・cm。
トルク単位自動変換

コンポの指定トルクと単位(N・m)が違いますが、デジタルトルクレンチには単位の自動変換機能があるので、楽ちんです。指定値よりも若干低めに設定します(※オーバーしてしまうことが多いため)。
SK-11 デジタルトルクレンチ

正確なトルクをかけるため、ボルトのネジ山に、DuraAceグリースを少し塗布します。
DuraAceグリース

サドル高の調整はミリ単位で、とよく言われます。
3mmぐらいでは、ほとんど差がわからないだろうと高をくくっていましたが、実際に試してみてビックリ。明らかに低くなっているのを感じました。ひざへの負担も減ったような印象です。

3週間のご無沙汰で筋力が落ちいているはずなのに、ペダリングの効率が改善されたのか平地の巡航速度が少し早くなりました(自分比)。← プラシーボ効果かしらん???

クリートをマルチモードに変更する


左シューズだけ、クリートを、シングルモードからマルチモードに変更します。
マルチクリート

実走で、右はシングル、左はマルチを試してみたところ、マルチは楽にリリースできる方法を色々と探ることができるので、負担が減りそうです。自分の場合、踵を外にひねる動作をすると患部が痛むので、反対方向の内側にひねって外すようにしました。

マルチだと、様々な方向への動きで外れてくれるので、とっさのときにも、ひざを痛めるリスクを減らすことができそうです。

また、マルチは、固定時の遊びが大きいようで、がっちりめ固定のシングルに比べると、シューズのつま先を左右に動かせる可動域が広いです。ペダリング時のひざへの負担を軽減できるかもしれません。
SM-SH56クリートセット


ペダルのバネを清掃する


ペダルのばね部分を清掃したところ、SPDビンディングのリリースが軽くなりました。体感的には、1段分くらいは軽くなったようです。清掃前は、リリースするときバネが固くて、ひざに負担が来るなぁ…と感じていました。


これで、しばらく様子見です。ロングに行く時は、ひざ痛再発に備えて、ひざサポーターを持参します。

※サイズに何種類かあるので、ひざ周囲を測ってから買いに行きましょう。

ひざポーターを装着するとこんな感じに。
バンテリンひざサポーターMサイズ

この上から、7分丈のひざ下までカバーするレーパンを履けば、サポーターのずれを抑えることができます。夏場は暑くて、汗でグチョグチョになりますが。
ひざ痛の原因は人それぞれで、様々な対策方法があります。骨格にしても一人一人違いがあるそうです。歩けないほどひどい場合は、早めに整形外科を受診した方がいいかもしれません。

ひざ痛でお困りで、この記事をご覧になった方が、自分に適した解決方法を見つけられることを願っています。

それでも、おそらく、どなたにも当てはまることがあります。それは、ひざ痛予防の基本は、日頃からのストレッチと、走り始めの十分なウォームアップ ということです。


【追記2013.9】 その後、幸いにも私のひざ痛は軽快し、この記事を書いた4か月後には静岡でブルベに出走。1日で、ほぼ200kmを走りましたが、ひざ絡みのトラブルは全くありませんでした。

【追記2014.2】 前回追記後に、ブルベ200km×2本完走しました。ひざの調子は良好。ただし、マルチモード・クリートの縦方向の遊びが、引き足時に気になるので、左シューズもシングルモードに戻しました。内側にひねって外しています。
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【 2013/05/11 (Sat) 】 自転車生活 | TB(0) | CM(0)
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プロフィール

老ディー

Author:老ディー
愛知県の真ん中あたりに在住のフィフティーズ自転車少年。
あることがきっかけで、30年ぶりに自転車の楽しさを再発見しました。
持病と上手に付き合いながら、日々マイペースで楽しんでいます。
フォーティーズの自転車女子も時々登場♪。

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